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健康飲食小技巧

健康飲食的基本原則,是高纖、低油、低糖、低鹽的飲食。在烹調的時候,除了選購天然新鮮的食物,充足的蔬菜水果,並善用天然食物的風味,也要減少油品與調味料的使用,這樣一來不僅身體吃得既自然無負擔,也不會粗茶淡飯食不下嚥。
高纖小撇步說明:讓飲食中攝取到充足的膳食纖維,以幫助身體具有通便、整腸、排除體內毒素、調整腸道菌叢生態。並有助於控制膽固醇及滿足飽足感,避免吃太多造成肥胖,也有幫助血壓、血糖及血脂控制的效果。
飲食選用原則:以糙米、胚芽米、燕麥等全穀類、全麥麵包為主食,取代白米白麵。每天至少5份的蔬菜水果(3份蔬菜2份水果),可吃到更多蔬菜的話更好。增加根莖類食物(如甘藷、芋頭、山藥等)、整粒豆類或海藻類的攝取頻率。喝果汁勿濾渣,水果處理潔淨後盡量連皮吃。糙米飯、雜糧飯烹煮有技巧,多放些水及拉長浸泡時間,一樣可以讓米飯香噴噴;善用家中烹調及加熱鍋具,適當處理食物,脆的脆、軟的軟,讓食物發揮最佳的香氣、色澤與口感。
低油小撇步說明:油脂是重要的營養素。但高油脂代表著高熱量,吃得超過身體需要,即容易造成肥胖;也會刺激血脂肪上升,增加心臟血管的負擔;並增加大腸直腸癌、乳癌等癌症罹患的風險。脂肪的來源不光是各式各樣的烹調用油,各式零食、糕餅類、堅果類、肉類、全脂牛奶等食物也都含有多量的隱性脂肪。
飲食選用原則:選擇富含單元不飽和脂肪的好油來烹調,每日用量2-3湯匙。烹調食物時,避免長時間高溫油炸及反覆使用同一鍋油。應多利用清蒸、水煮、汆燙、清燉、烘烤、滷、涼拌等低油方式烹調食物;油炸油酥的烹調少用為宜。可用適當的鍋具,減少用油量,而同樣達到煎炒的食物風味,並可利用量匙控制添加的油量,或採用香料、醋、蔥、蒜等來增加風味。選用瘦肉,去除過多的皮脂與肥肉;用魚、雞肉取代豬、牛肉,同一種的禽畜肉也最好選較瘦的部位,如有皮及皮下厚厚的油脂,烹煮前去除更好。肉類燉煮後,可先存放在冰箱內,冷卻後去掉凝結的油後再加熱食用。 隱藏油脂廣泛存在,如糕餅、點心、零食、肉丸、火鍋餃、甜不辣,連飲料冰品類的奶茶、奶昔、冰淇淋都有,至於堅果類,因所含屬於較好的脂肪酸,並有礦物質、纖維,適量攝取並替換烹調油或隱藏油脂是較聰明的作法,但也要注意不能過量。
低糖小撇步說明:喜歡甜食是人與生俱來的習性;糖是最重要的甜味來源,但是糖提供了熱量,也是肥胖的元兇之一,容易影響食慾,造成營養不均衡;並會造成蛀牙,刺激血脂肪的上升;並促使腸道害菌的孳生。因此控制糖份與甜食的攝取有其必要。
飲食選用原則:自製甜品DIY,少放糖。飲料以無糖飲料為主,少喝市售的含糖飲料。節制各類甜膩的零食與糕餅類。善用新鮮天然水果來調味。善用寡糖與代糖調味,取代部分蔗糖或果糖的使用。
低鹽(低鈉)小撇步說明:鹽是重要的調味料。但是過量的鹽份,卻會影響血壓,增加心臟的負擔,也會增加腎臟的工作量。鹽份造成水分滯留,讓人感覺沉重,並會使得體重上昇,雖然是水份的重量,卻會讓體重控制者看到上下波動的體重數字,影響心情。
飲食選用原則:減少鹽與味精的使用。控制攝取各種鹹味的調味料、醃漬食品、太鹹的食物。善用醋、蕃茄等酸味物質,香菇、海帶、柴魚等鮮味物質,中藥材、米酒、薑、蒜、洋蔥、香菜等香氣物質,也都可以減少鹽的用量。食物烹煮時,盡量清淡調味,調味品用沾的會比煮進去食物的用量少,而且可控制用量。市售的低鈉鹽與美味鹽也是一種選擇,但還是要注意用量。 外食口味重,多在家自行煮健康低鹽菜,減少外食。
 

資料來源: 國民健康署