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營養教育專欄-銀髮族健康呷外食

2021-08-02

 

銀髮族健康呷外食
                                                      
      台南市立醫院張麗娟營養師

     「營養師啊!家裡就只剩我們兩個老人,煮2個人的飯菜很難控制量,瓦斯費、食材費,加上煮的時間,算起來比吃外面來的貴」, 「我就吃1碗麵或2個人吃一個便當,這樣就飽了」!長期下來銀髮族的營養夠嗎?
銀髮族外食選擇幾個原則如下:

1.熟記「我的餐盤」內容:每天早晚一杯奶 、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。

2.俗話說,「呷魚呷肉,也要菜尬」,一天至少要吃2碗蔬菜。外食選擇有提供蔬菜的餐飲店,例如自助餐、麵店、滷味店等。

3.選擇容易消化、易吞咬的食物。例如豆腐、魚、絲瓜、冬瓜、苦瓜。

4.食物為以新鮮當季為主,不選加工製品,例如丸子、香腸等

5.烹調方法盡量不選油炸食物。好油對健康很重要,外食較難以控制油的品質,建議選擇低油食物,回家再補充堅果種子,例如:核桃、松子等。

6.如果店家有供應全榖雜糧類,盡量選擇雜糧類。將精緻的白米、麵條等主食改為全穀類的糙米、胚芽米、全麥或雜糧製品等,能幫助增加膳食纖維量。

7.不要每餐都吃固定食物,建議多樣化、輪替著吃,這樣不但飲食有變化,也能平均獲得每種食物的個別營養價值。

8.自備食物剪,當食物太大塊或太硬時,可以利用食物剪剪成小塊,好入口。

 
早餐篇
飲食搭配必須要有均衡的概念,早餐比較無法達到,建議選擇「好的澱粉加上優質蛋白質」。午晚餐都外食,建議早餐可以簡易在家準備例如:

1.含蛋白質食物擇一:牛奶/豆漿/優格/優酪乳

2.全榖雜糧類食物擇一:蒸地瓜/麥片/全麥吐司/饅頭

3.再加一湯匙堅果例如:核桃、花生

 

早餐NG組合:燒餅油條+鹹豆漿→建議饅頭夾蛋+牛奶或豆漿
                        飯糰+奶茶→建議飯糰中油條可以換成蛋+鮮奶茶或豆漿

午晚餐篇          
自助餐組合:是外食最佳的選擇,糙米飯或五穀飯1碗+1個主菜(蒸魚/滷肉/烤雞腿等)+3樣當季
                      蔬菜,回家再吃個水果,營養均衡。
  
麵食組合:

1.牛肉麵或餛飩麵,請記得要請老闆加10元的菜。如果不行,那就選擇海帶2捲或涼拌小黃瓜或
   燙青菜也可以。

2.湯麵/乾麵/粿仔條+滷蛋1個+豆干1塊+燙青菜/海帶2片。


其他組合

1.炒米粉+豬血湯+加個蘿蔔煮

2.水餃+蛋花湯+燙青菜或水餃+酸辣湯,有血糖問題的長輩,記得芡汁不喝喔!


長者的平日飲食需要多關心,外食不僅要填飽肚子,也需注意營養均衡,「吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧」,外食選擇搭配做的好,飲食均衡沒煩惱!