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營養教育專欄-臉不紅氣不喘~讓心兒心兒碰碰跳! (護心飲食)

2021-09-10

 

臉不紅氣不喘~讓心兒心兒碰碰跳! (護心飲食)
        依據衛福部公布國人近十年來十大死因排名,發現僅次於第一名癌症的是”心臟疾病”,而令人訝異的是不論環肥燕瘦的身材或者是青壯年、老年又或者是運動員都有機會得此疾病,就因心臟疾病常默默順行的依附在人體,一旦突然地呼吸困難或胸痛就可能奪走性命,這足以告誡眾人超前部屬”護心,養心”是何等地重要!
例行性的身體檢查往往是中年人或老年人的健康功課,也確實可掌控影響心臟功能的危險因子。但對於年輕族群而言,因有年輕的本錢便忽略了所有可能影響心臟功能的危險因素,尤其是處在21世紀社會生活方式變遷的外食文化,飲食更是扮演著重要的角色。降低影響心臟疾病的風險其實不難,只要運用飲食技巧不論任何族群都有機會做到”護心,養心”的工夫。
2018年美國衛生政府機構指出富含多酚類成份的植物性食物具有潛在保護心臟功能的作用,如全穀、植物油、蔬果、堅果、茶、咖啡與可可。主要是這些食物可去除與中和體內因氧化壓力產生的自由氧與活性氮,而維持氧化壓力系統的平衡,同時可抑制血小板凝集與低密度脂蛋白的氧化,進而維護心臟血管的完整性,減少血管瘢塊產生及血管栓塞風險。


一、在食材選擇上應多樣化富含多種顏色食物,選擇食材顏色部分盡量”紅紫、深綠”,如櫻桃、草莓、藍莓、紅莓、桑葚、紅色火龍果、葡萄、紅棗、番茄、木瓜、石榴、百香果、蘋果(連皮)、桃子、茄子、甘藍、萵苣、綠花椰、紅鳳菜。依照「我的健康餐盤」(每餐水果拳頭大菜比水果多一點、蔬菜至少要1碗)的原則攝取。

二、多挑體積小、種子類的食物亞麻仁籽、南瓜籽、芝麻、花生、燕麥、茶。依照「我的健康餐盤」堅果種子一茶匙」的原則攝取。

三、
少動物性食物的攝取如牛肉、豬肉、羊肉、家禽與魚類,因這些食物所含的膽鹼和L-肉鹼在人體腸道經微生物分解後會產生三甲胺N-氧化物(TMAO),這些物質是心血管發炎與血栓發生相關的重要危險因子。可依照「我的健康餐盤」(豆魚蛋肉一掌心)的原則攝取,其中魚類可挑選富含ω-3脂肪酸的魚類,如:鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚與貝類每天大於一掌心的份量。動物性食物如白肉與紅肉須減少每天小於一掌心的份量,有時可以黃豆製品做取代動物性蛋白質的份量,如:豆腐、豆干、豆包、毛豆。

四、全穀雜糧類可多攝取如糙米、麥片、薏仁、紫米、山藥(紫)、地瓜(紅心)、蓮子等含豐富膳食纖維食物,可降低總膽固醇與低密度脂蛋白,同時也能延緩血糖吸收協助血糖的控制。可依照地中海飲食建議全穀雜糧約半碗的原則攝取

五、家中必備兩種油,其中ㄧ種為橄欖油,需低溫烹煮,另外芥花油、苦茶油與橄欖油一樣含豐富單元不飽和脂肪酸,可協助清除壞的膽固醇(低密度脂蛋白),同時也較耐高溫適合煎、炒等方式烹調,可依照地中海飲食建議一天1湯匙(15ml)的油脂原則攝取。

六、牛奶含豐富的鈣質與維生素D、B2具有保護心血管的功能,若動物性食物(飽和脂肪酸)攝取過多時,建議挑選低脂奶、低脂乳酪、低脂優格(脫脂奶製品含脂溶性維生素較少),可依照「我的健康餐盤」(每天早晚一杯奶)的原則攝取。

七、紅葡萄酒含多酚化合物,適量飲用(男生:300ml,女生:150ml)具有保護心臟功能的作用。

八、
食物調味儘量運用天然香辛料如大蒜、洋蔥、肉桂、薑黃、荳蔻等食材,可降低鈉鹽的攝取並達提味效果。

九、
維持生活作息正常與飲食定時定量,才能給予心血管足夠的養分,避免過度做工,儘速恢復體能。

十、
適度運動與維持標準體位。根據美國心臟協會的建議每週至少150分鐘運動,可維持良好血壓值與避免肥胖,同時促進血液循環而達到護心的作用。        

       簡單好做的護心、養心飲食技巧不外乎就是以”均衡飲食”為主軸,再配合上述10項飲食原則就能臉不紅氣不喘地讓心兒心兒蹦蹦跳!