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營養教育專欄-保健食品,你吃對了嗎?

2021-11-09

 

保健食品,你吃對了嗎?
Donna營養師
    結構快速老化,以及健康意識抬頭,醫療保健已成為市場上最受到重視的三大產業之一。加上生活步調緊張、飲食習慣改變、疾病罹患風險增加,使得民眾願意吃保健食品來做為營養補充及健康促進的輔助。
    吃保健食品來彌補飲食當中不足或身體缺乏的部分,的確可以避免長期缺乏而造成的失衡現象,有助於預防慢性疾病發生;但相反的,若吃到不適合自己的保健食品,或甚至是劣質的產品,不僅無法達到保健目的,更有可能對身體產生傷害。因此,何挑選適合自己,且高品質、價格合理的優質產品,是必須審慎評估的。
需要吃保健食品嗎?
    吃對保健食品的第一步,就是要先思考「我需要嗎」?真的有需要再補充,才能真正把錢花在刀口上,且避免過量造成身體負擔。以下提供三個自我評估是否需要吃保健食品的方法:
  • 評估攝取量
先評估自己每天的飲食內容是否均衡,若是每天都有均衡攝取六大類食物,且保持食物的多樣性,這樣基礎的營養素大致上可以攝取足夠。但若飲食不均衡,當然就有缺乏營養素的疑慮,例如:沒有每天攝取乳製品容易缺乏鈣質和維生素B群;蔬菜水果攝取不足容易缺乏膳食纖維、維生素C、鎂、鉀等營養素;素食者容易缺乏維生素B12和鐵。
  • 評估需求和消耗量
懷孕和哺乳,對於某些特定的營養素需求量會比一般成人大,例如:維生素B群、葉酸、CE、鎂、鋅、碘、硒、鐵等營養素,尤其是第三孕期,鐵質的建議攝取量每天45毫克,一般女性的三倍,實在是很難從飲食當中獲得足夠,因此就能選擇補充鐵劑的方式來獲得足夠的鐵質。
而壓力大、容易緊張的人,會消耗體內較多的維生素B群和維生素C;經常喝酒的人,則是會消耗較多的B群在肝臟進行酒精代謝。
當需求或消耗量增加時,就有可能導致營養素缺乏的現象。
  • 評估臨床缺乏症狀
當體內營養素缺乏一段時間後,外觀會產生改變,例如:缺乏蛋白質容易頭髮受損、指甲斷裂;缺乏維生素C容易刷牙流血、皮下點狀出血;缺乏維生素B3會導致皮脂腺功能異常出油量增加;而臉色蒼白通常是貧血引起,可能與缺乏鐵質、B6B12、葉酸等營養素有關。

挑選保健食品的原則
    如果透過以上評估發現自己可能有營養素缺乏,建議要開始調整飲食內容,並且檢視生活習慣,排除會讓營養素流失的因素 (例如:抽菸、過量喝酒、不運動)。除了多攝取富含該營養素的天然食物之外,營養素缺乏較嚴重者,可以考慮用保健食品額外補充。以下是挑選保健食品的原則:
一、優先選擇天然來源
天然來源的維生素和礦物質,其生物利用率比合成的好,相對不需要吃太高劑量即可發揮作用。以鉻為例,天然來源的「酵母鉻」比起其他合成三價格有較好的吸收利用率,且經實驗證實安全性較高。
但天然來源維生素的缺點就是劑量很低,若有特殊情況需要較高劑量時,則就得考慮合成來源,且某些營養素還要依照體質來選擇活性較高的型態,例如:5-MTHFR酵素基因缺陷者需要選擇活性葉酸,這部分是較為個體化的差異需要經由專業醫師和營養師來評估。
二、選擇誠實有信譽的廠商
優良廠商應該要誠實將營養素含量標示出來,並且能清楚交代成份和原料來源,以及產品的檢驗報告。在行銷端也必須是中肯客觀,而不是誇大療效、惡意抨擊競爭對手或用文字遊戲誤導消費者。
三、原料來源比原產地更重要
由於法規規定外盒標示必須寫上原產地,其定義是最後的加工步驟在哪個國家完成。有些廠商是進口國外的優質原料,在台灣裝膠囊或打錠,這樣會標示原產地台灣。而有些標示原產地在國外,但原料來源並沒有交代清楚,這樣也無法得知其原料的品質,而且還要考慮該國家的配方是否適合台灣人食用,以及保存條件的差異性。
四、避免長期食用含有可能傷害身體的成分
保健食品是食品不是藥品,所以通常需要補充一段時間身體才能獲得改善,太有效果的保健食品應該要留意是否裡面添加了不好的成分。以促進排便或瘦身產品為例,為了讓消費者吃了很快有效,可能會添加番瀉葉、蘆薈素、阿勃勒、臘腸樹果實、望江南、乳糖等具有輕瀉功能的成分,有些台灣法規已經禁止添加在食品中,而部分成分則是有限制添加量,但少數不肖業者為了讓效果更好違法超量添加,長期食用可能導致腸道黏膜受損,嚴重者可能引起黑腸症。
 
Donna營養師小叮嚀
    均衡飲食、規律運動、良好的生活習慣,還是健康最基本的條件,不能因為有補充保健食品就忽略。而且每個人都有個體化的差異,不同的身高、體重、飲食習慣、生活作息、體質、健康狀態,需要補充的營養素當然也會不同,所以絕對不要看別人吃某個產品吃得很好就一昧地跟著吃,尤其是有在服用藥物或特殊疾病的朋友,建議還是先諮詢過專業醫師、營養師、藥師後再補充。
    最後切記,正確吃對保健食品才能發揮好的保健功效,吃錯了不僅沒效還可能更傷身。