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營養教育專欄-三好一巧食吃出好心情

2021-12-06

 

三好一巧食吃出好心情
林瑀慈 營養師

家中長輩是否經常情緒焦慮,有時會抱怨身體的不舒服,或者有忘東忘西、注意力不集中的狀況呢?這些細微的徵兆,都與老年憂鬱有關。隨年齡增加身體的退化,退休後生活重心突變,經歷許多生離死別等,在心理及生理因素的雙重影響下,都會讓銀髮族的憂鬱症找上門。
營養不良會讓身體產生疾病,大腦就與其他身體器官一樣,也會反應出平日飲食是否均衡。有研究整理出,有憂鬱傾向的人體內缺乏omega-3脂肪酸、蛋白質、B群及礦物質,但究竟是飲食影響心情,還是心情影響飲食在目前還未有定論。可以確定的是,好的飲食習慣確實能減少憂鬱情緒的產生,以下藉由三好一巧的飲食原則,介紹適用於長者的抗憂鬱飲食方法,讓長輩吃出好心情。

吃得下-善用烹飪技巧煮軟食物
咀嚼與吞嚥能力退化是長者進食遇到的第一個問題,即使菜餚再美味,若不能吃進肚子裡,身體也無法運用這些營養。在備料過程可以將食材切小段成一口大小,使用肉槌拍打或水果酵素軟化肉片纖維等小技巧讓長輩進食變得更容易。

吃得夠-少量多餐盡量吃
活動量少、牙齒咀嚼能力下降、味覺退化而降低食慾,這些因素都會讓長者一餐無法吃進足夠的量。若把一天分作4-6餐做準備,將一天所需分散在不同餐次,並養成定時定量的飲食習慣,就能輕鬆達成每日所需要的攝取量。

吃得對-六大類食物選擇多樣化
了解如何準備食物與吃足夠的重要性之後,接下來介紹如何選擇食材。在預防憂鬱的飲食中,研究指出地中海飲食比一般西方或亞洲飲食要來得有優勢,以下也整理出一些飲食技巧,讓長輩更能夠運用在日常生活中:

 
(一)多選雜糧避免精製糖
身體利用醣類的過程中,會促進胰島素分泌去吸收醣類,這過程也會製造出血清素,血清素是一種能改善情緒的神經傳導物質。在主食選擇上可分配1/3未精製的全穀雜糧類,如糙米、藜麥、十穀米、地瓜、南瓜等,因裡面的纖維能穩定醣類被分解的速度,同時也穩定血清素於體內的濃度。需特別注意的是避免精製糖的攝取,像是糖果、糕點、甜點等含糖食物,因單醣吸收速度快,雖然體內瞬間有大量血清素產出,但同樣也會很快就消退,反而會造成情緒起伏大、不穩定。

(二)
優質蛋白質幫助修復
蛋白質能修補身體組織,也是製造血清素的原料。在地中海飲食中,蛋白質來源建議優先選擇白肉如雞肉、魚肉去取代紅肉與加工肉品。在我的餐盤中,蛋白質來源「豆、魚、蛋、肉」順序也與地中海飲食相似,不過將豆擺在最前面,因植物來源做的豆製品還少了飽和脂肪,吃起來不增加心血管負擔更健康。

(三)
omega-3脂肪酸減憂鬱
在許多研究都已找出omega-3脂肪酸能預防憂鬱,因其可自由穿透腦細胞膜並與情緒相關的神經細胞作用,還有抗發炎的優勢都為細胞減輕不少代謝壓力。富涵omega-3脂肪酸的食物如:鮪魚、鮭魚、鯖魚、秋刀魚,堅果種子類中的核桃也是優質omega-3脂肪酸的攝取來源,但堅果種子一餐僅需1茶匙的量,建議可當作點心零食吃做補充,或是取代烹調用油,不適合大量攝取避免油脂攝取過量。

(四)早晚一杯奶、深色蔬果補B群
維生素B參與體內的能量代謝以及神經物質的合成,在所有營養素中對於銀髮族憂鬱所帶來的影響最大。維生素B屬於水溶性維生素,廣泛的存在於蔬菜、水果、乳製品及豆魚蛋肉中,只要每餐都吃到六大類食物,B群就不容易有缺乏的問題。特別強調的是,葉酸及B12在DNA修復及神經系統維護佔了重要角色,深綠色蔬菜像是菠菜、青花菜中含有較多的葉酸,在「我的餐盤」中蔬菜類就有給出建議每餐深綠色蔬菜至少佔1/3的量,另外,B12則可以從魚、蛋及乳製品中適量攝取,可以參考「我的餐盤」中早晚一杯奶或者有乳糖不耐症的長輩可改用起司、優格取代。

吃得巧-天然調味共食更美味
在烹調部分,因長輩味覺不如以往敏銳,可運用天然辛香料或是酸味、鮮味去增添菜餚味道的豐富度。預防憂鬱透過食物之外,家人的陪伴也是一種讓食物美味的秘訣,全家一起上餐桌分享餐點,也能增加長輩進食上的動力。