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營養教育專欄-三蔬二果顧健康

2022-04-29

三蔬二果顧健康

柳營奇美醫院營養科李春松主任

蔬菜水果對人體的好處很多，是六大類食物中，很重要的兩大類。如果攝取不足，和一些疾病（消化道癌症、缺血性心臟疾病、中風）有關。
人體的腸道中有好菌與壞菌，蔬菜與水果中含有很豐富的膳食纖維，包括水溶性纖維與非水溶性纖維，可促進好菌生長，抑制壞菌。而且蔬果亦含有豐富的酵素，可幫助蛋白質分解，幫住消化。
那麼，該怎麼吃？且吃多少才夠呢？
一、每天的蔬果攝取建議：成人每天至少需攝取3份蔬菜（300公克，或煮熟後1碗半）、2份水果（2個拳頭大）。
二、每餐的蔬果攝取建議：可參考我的餐盤（如下圖）。

3份蔬菜（300公克，或煮熟後1碗半）若分成2餐吃的話，每餐約150公克，或煮熟後8分滿。
2份水果（2個成人的拳頭大小）若分成2餐吃的話，每餐約1個拳頭大。

三、蔬菜與水果不可互相取代：要注意的重點是蔬菜和水果是不同的兩大類食物，提供的營養素不同，所以不可以互相取代，也就是蔬菜不可以取代水果，水果也不可以取代蔬菜。
以下提供如何提高蔬果攝取的小秘訣：

購買

1、買當季、買當地的新鮮蔬果，營養好又環保。
2、規劃每天常走的路線，能順道經過市場、超市等可買到蔬果的路線，這樣的話，購買就容易多了。

處理與烹調

1、五顏六色的蔬菜水果互相搭配，看到就可提升食慾。
2、蔬果買回後，分成小包儲存，減少小量製作的不便。
3、利用快速又健康的烹調方法，如微波、涼拌、燙煮、快炒，讓餐桌蔬菜多變化。
4、蔬菜煮熟後食用較安全，且體積縮小可吃得多。
5、青菜或水果加入米飯（如：高麗菜飯）、麵（蔬菜拌麵）、點心（蔬菜餅）、湯（翡翠羹）等。
四、食譜範例：羅馬尼亞燉菜
1、洋蔥300克、茄子300克、紅黃甜椒300克、蕃茄300克、蒜頭適量、月桂葉2片、意大利香料1小匙、蕃茄醬適量、橄欖油1大匙。

2、將所有食材切成小丁。茄子丁先灑上1小匙鹽，醃數分鐘後，將醃出的水份倒掉，並以手抓壓，瀝乾水分。

3、將上述切丁的食材，依序燉煮：放入橄欖油後，下洋蔥丁，小火炒，待呈現咖啡色澤時，下蒜頭丁、紅黃甜椒丁、瀝乾水份的茄子丁、二片月桂葉。滾後，加入適量番茄醬及義大利香料，持續小火燉煮。

4、在持續小火燉煮時，用攪拌棒攪碎，待攪碎後熄火。此時很燙，須小心，勿因濺起而燙傷。

5、可熱食亦可冷食：熱食可拌在麵上；冷食可沾麵包。

6、此燉菜鹽份不高，都是蔬菜，多拌一些，好吃又可攝取多量蔬菜。餐後，可自行搭配水果。
再請自行評估每天是否有達到3蔬2果的攝取，如此，可以奠定健康基礎。