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營養教育專欄-上班族運動怎麼吃？營養師帶你了解符合作息的運動前中後飲食策略！

2022-06-07

上班族運動怎麼吃？營養師帶你了解符合作息的運動前中後飲食策略！
楊哲雄
上班族運動的時間比較受限，大多數的人都只剩下晚上下班後可以抓緊時間運動，但這個時間也是平常我們吃晚餐的時間，運動前到底該先吃晚餐？還是不吃呢？運動後也接近睡覺時間，吃什麼才能不影響睡眠？要如何吃才能維持最好的生活作息、達到更好的成效？今天就讓營養師依照上班族的作息來講解如何挑選運動的飲食吧！

運動前吃東西補充體力，但需要選對避免腸胃不適！
通常上班族下班後都是先去運動再回家，不然到家吃個飯、休息一下就懶得出門了！而運動前的這段時間，建議要吃一點食物！畢竟上一餐已經是中午，間隔了6-7小時以上，不吃可能會肚子餓、體力不佳而影響到等等的運動規劃。這時候建議可以挑選富含碳水化合物的食物，像是麵包或者水果，可以當作提神的下午茶，最好是在運動前1-2小時吃完，就能消化的較完全，不會造成運動不適！此外運動前的餐點還要特別避免攝取過多的油脂，像是奶酥麵包、鳳梨酥、薯條這些相對沒那麼適合，雖然含有豐富的碳水化合物，但油脂會讓消化速度變慢，造成運動時腸胃道還有食物沒消化完，產生異物感影響運動狀態。

運動時要特別補充水分！缺水不僅會口渴，也會心跳加速更快疲勞！
運動中的補給是大家最常忽略的一塊，常常動起來就開心地忘了喝水，但當我們運動時間拉長，水分持續流失，不僅會造成口渴，嚴重點還會讓血液中的液體變少，造成運送氧氣的效果降低，而身體為了維持足夠的氧氣量，只好心跳加快、呼吸頻率提昇來調整，當心跳、呼吸頻率升高就難以長時間維持運動強度，所以運動中的水分補充也需要特別注意！一般來說可以先以女生一小時喝400毫升（2/3罐寶特瓶），男生一小時喝600毫升（1罐寶特瓶）為基準。喝水的頻率建議以每10-15分鐘補充一次較佳，避免單次喝入超過200毫升水分，造成腸胃道水分過多身體不適的狀況。如果運動時間超過一小時或天氣特別炎熱，也可以購買運動飲料替換水，除了補充液體之外也同時補充汗液中流失的電解質。

上班族運動後最重要的就是補充蛋白質，更能幫助你維持肌肉、順暢減脂
運動後可能已經晚上8、9點，許多人會擔心這時候吃東西會胖，但根據研究指出，運動後儘快補充食物才是幫助你增肌減脂，提升運動最好的方法！儘量在運動完的30分鐘內就進食，效果會最好。運動後最重要的營養素是蛋白質，可以挑選超商的豆漿、鮮奶或者茶葉蛋、茶碗蒸等，若是想吃台灣小吃可以試試看滷味的豆製品、腱子肉或者鹹水雞的雞胸肉、雞腿，整體肉類或豆製品的份量加起來最少需吃到2/3個手掌以上的大小，才有攝取足夠的蛋白質幫助修補肌肉、維持代謝。如果運動強度較高，建議額外加上富含碳水化合物的食物，像是地瓜、馬鈴薯、冬粉、麵類，這些碳水化合物會優先進入肌肉儲存為肝醣，能減緩隔天睡起來全身沒力、疲憊的問題！以滷味為例，夾完豆製品、腱子肉後可以加上冬粉、蒸煮麵以及2-3樣蔬菜；若是鹹水雞，可以搭配馬鈴薯並且加點蘿蔔、龍鬚菜等青菜，這樣就能搭配成最適合運動後補充的組合！

上班族除了要把握時間運動，更要懂的如何吃得聰明，這樣才能在有限的時間內達到較佳的成效，也補充足夠營養幫助身體恢復，讓隔天上班也能活力充沛，不會因運動或飲食不均影響上班效率喔！