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營養教育專欄-健康減重

2022-07-04

健康減重

呂孟凡營養師

   減重，似乎是永遠不會退流行的話題。根據2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查，台灣19歲以上男性過重比率為26.8%、肥胖比率為25.3%、腰圍過大比率為38%；女性過重比率為18.0%、肥胖比率為19.4%、腰圍過大比率為46.6%，顯示肥胖在國人之間確實是非常值得關注的議題。肥胖的標準可以分成幾種判定方式：BMI（身體質量指數）、腰圍、體脂肪。健康體位的定義是，BMI介於18.5-24之間、腰圍男性<90公分；女性<80公分、體脂肪男性<25%；女性<30%。有的人雖然BMI正常，但體脂肪非常高，肌肉量不足，則仍屬於不健康的體態，這也是近幾年來增肌減脂非常盛行的原因。
    因為需求很高，市面上減重的方法玲瑯滿目，飲食方法也是五花八門，從最基本的均衡低熱量飲食、前幾年很紅的生酮飲食、這幾年很紅的168斷食、乃至於低碳飲食、減醣飲食、低GI飲食等等，常常讓想減重的人不知道該如何選擇。肥胖者面臨減重的時候，常常有一個想法，就是要求快。如果您的體重是屬於肥胖的，不妨想想看，這個肥胖是短時間內造成的嗎？也許有少數人真的是因為特殊原因在極短的時間內體重增加，但相信大部分的人不是這樣的。比較溫和的減重方式大約是一個禮拜瘦0.5-1公斤，一個月瘦2-4公斤，根據初始的肥胖程度不同，會給予不同的建議。前陣子有門診病人主訴自己在3個月增加了5公斤，想要回到3個月前的體重，在聽到我給的減重飲食計畫是一個禮拜可以降低0.5公斤之後，他的第一個反應是：「哇！真的減得頗慢的！」我告訴他：「你想想看喔！你3個月增加5公斤，如果我們現在依照飲食計畫執行，3個月可以瘦6公斤，這樣真的有慢嗎？比你當初增重的速度還要快呢！」他聽完以後露出恍然大悟的表情。
    其實也不是不能理解大家減重時求快的心情，但是還是要提醒，通常快速的方法，一旦不執行以後，復胖也會非常快速。當然，也可以在復胖以後嘗試第二輪減重，接著第三輪、第四輪，如此一來體重就會上上下下，久而久之勢必會對身體造成一定程度的負擔，問題可能會出現在幾年後，只是當下不會感覺到而已，為了求快速卻犧牲了健康，可以說是得不償失。說到底，體重會過重，一定就是因為攝取的熱量比消耗的熱量多，所以最基本的減重方法就是造成熱量赤字，但是最低的熱量攝取不建議低於休息代謝率。除此之外，過度快速或是營養不均衡的減重方式，會有的副作用也非常多，例如：掉髮、閉經、情緒暴躁、便祕等等。
    國健署我的健康餐盤設計了一個健康飲食的口訣，照著實行就可以掌握最基本的健康飲食原則，提供給各位參考：每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙，均衡攝取六大類食物，健康吃，甩掉疾病與肥胖！當然，這只是一個大概念，每個人減重時應該怎麼吃，還是建議尋找專業的營養師諮詢較為安心喔！