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營養教育專欄-植物奶，是什麼？一種奶嗎？

2022-09-05

植物奶，是什麼？一種奶嗎？

作者：林俐岑營養師

這幾年植物奶變得很熱門，主要是因為環保議題以及素食主義抬頭的關係，但是植物奶到底是什麼？裡面有奶類成分嗎？能夠取代鮮奶或是牛奶嗎？我們一起來看看植物奶和鮮奶之間的營養成分差異。

現在市售常見的植物奶多半為「燕麥奶」、「杏仁奶」、「豆奶」等，東方人因為體質的關係，喝鮮奶或是牛奶會拉肚子，深受乳糖不耐的困擾，因此，延伸出許多不含乳糖的「植物奶」，但其實這些植物奶稱不上奶，因為色澤外觀、質地看起來像奶，但並沒有含任何一點奶的成分，所以我個人覺得稱為「植物飲」會更合適。
但這些植物奶還是有許多好處，像是碳排放量的環保議題，植物奶的碳排放量的確低於鮮乳，但若是進口而來，就要考量真的是如此環保嗎？另外，這些植物奶對於素食者且又有乳糖不耐的人來說，是個不錯的額外選擇，但是仍舊無法取代鮮奶或是牛奶唷！最主要的原因是這些植物奶的營養成分和鮮奶比較，之間的差異較大。

以「燕麥奶」來看，成分主要是水、燕麥、菜籽油以及些許纖維、額外添加的維生素及礦物質，100毫升的燕麥奶，其內蛋白質僅有1.1公克，相較於同樣100毫升的鮮奶，就有3.2公克蛋白質，但燕麥奶的碳水化合物是鮮奶的兩倍，有些甚至會額外再加入精製糖調味，所以你喝到的是真正的燕麥奶嗎？還是含糖飲料呢? 對於有血糖的人，您更是要將燕麥奶的碳水化合物算進每日總醣量份量之中喔！100毫升燕麥奶有8.1公克碳水化合物，約是「半份主食」份量唷！另外，若你想要靠喝燕麥奶來降膽固醇，可能要豪飲才有辦法，反而建議不如直接攝取大燕麥片還比較有意義。

至於「杏仁奶」，做法其實就是將杏仁果泡軟，加入開水攪打成漿，以100毫升的杏仁奶來看，熱量低於燕麥奶和鮮奶，但可以從表中看到，杏仁奶的蛋白質和醣量都很低，只有少部分杏仁的油脂，所以蠻適合控制總熱量攝取的人食用，但你若是要增肌減脂的話，杏仁奶可能幫不上忙，反而建議在訓練後喝豆奶會比較實在。另外，讓我比較青睞的是杏仁奶有豐富的鈣質，倒是可以提供給素食者補鈣的好選擇。

鮮奶的鈣磷比好吸收，幫助建構牙齒及骨骼，若真的因為乳糖不耐的關係，建議可以喝優酪乳或是優格，鮮奶含有豐富的維生素B2、D，適合各年齡層的人攝取，若對於素食者來說，無論是燕麥奶、杏仁奶或是豆奶，都是個不錯的植物性的飲品，在挑選上都需要留意有無額外添加精緻糖、成分是否單純等，並且依照個人的營養需求做不同植物奶的選擇。植物奶雖然無法取代乳品，但是個不錯的植物性飲品！