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營養教育專欄-銀髮族新食代：「三好一巧」「防疫」飲食守則

2022-10-03

銀髮族新食代：「三好一巧」「防疫」飲食守則

柳營奇美醫院營養科李春松主任

隨著時代的改變，現代長者要關心議題也跟著滾動式改變，不變的是「保持健康」。

尤其在新冠病毒肆虐的時候，長者是引發重症的高危險群，因此防疫期間，長者應盡量在家，減少外出；若需外出則戴好口罩，用餐時勿交談；勤洗手，做好個人防疫。

而防疫期間，長者須保持良好的營養狀態，要怎麼聰明健康吃呢？以下提供「三好一巧」「防疫」飲食守則：

一、蛋白質三蔬二果，吃得夠

豆魚蛋肉類是富含蛋白質的食物，選擇新鮮的豆腐、魚肉、雞蛋、瘦肉等，每餐一掌心，或於餐間補充1-2份高蛋白點心如豆漿、豆花、鮮奶等軟流質食材，可減少咀嚼困難或消化不良，緩解肌肉流失。
五彩蔬果裡的植化素可以讓抵抗力變好、代謝正常，每天吃到三份蔬菜（1碗半到2碗）加兩份水果（2個拳頭大），即可達到每日基本建議攝取量。

二、六大類食物，吃得對

1、不要挑食，因六大類食物都各有不同的營養素，例如全穀雜糧類富含醣類，豆魚蛋肉類富含蛋白質，蔬菜水果富含維生素、礦物質，油脂類富含脂肪、奶類富含鈣質與蛋白質。
2、多選擇原型食物，主食可挑選全榖雜糧類如糙米飯、全麥饅頭、雜糧麵包等，增加維生素與礦物質的攝取，多食用各種顏色的蔬菜水果，例如：黑木耳、胡蘿蔔、奇異果、葡萄等，除豐富的纖維外，多樣的植化素能有效調節免疫功能。

三、質地柔軟細緻，吃得下

許多長者，牙口不佳或有吞嚥障礙的問題，可藉由食物質地的調整，例如：
1、米飯中添加蔬菜末、肉末、堅果末，利用電鍋，可以簡單快速製作高麗菜糙米炊飯、麻油雞鮮菇炊飯，在米飯中加入切碎的蔬菜、絞肉或雞丁，好咀嚼、好吃又有足夠的營養。小小一碗便能補充高量的膳食纖維、脂肪、維生素、礦物質，讓牙口不好的長者可以把食物吃進去，快速攝取足夠的營養。
2、切成小塊、燉煮軟化
3、用果汁機攪打成細碎泥狀，或打成堅果蔬果精力湯

第四、調味清淡天然，吃得巧

傳統飲食文化中，烹調方式以熱炒、煎、炸最為常見，銀髮族味蕾退化，對味道不敏感，容易添加過多的油、鹽、糖等調味料，菜湯、醬汁一同配飯吃，不知不覺中吃進過多油，鹽、糖。

建議運用具特殊風味的洋蔥、九層塔、蔥、薑、蒜、韭菜、香菇等天然香味植物，運用水果，如：鳳梨、蘋果、百香果等，使食物變得柔軟，且增加甜味和風味，不但保留多種營養，還可減少鹽的使用，讓每餐豐富又美味。

番茄鮮菇鯖魚麵，以茄汁鯖魚罐頭為基底，入口即化的魚骨、柔軟易咀嚼的鯖魚肉，再加上番茄、各種新鮮的菇類，搭配米粉或麵條烹煮，無需特別調味就很好吃，方便極了，很適合做為防疫期間的均衡餐食。

除「三好一巧」「防疫」飲食守則外，長者也別忘了要動起來，活絡身體機能，從伸展到散步均可；常保放鬆愉悅的心情，一起渡過這艱難的疫情。