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營養教育專欄-吃全穀，健康GOOD！　

2022-11-24

吃全穀，健康GOOD！　

營養師廖依佳

何謂全穀雜糧類：
　　說到全穀雜糧類，您會想到什麼呢？是餐桌上一碗帶著陣陣白煙、散發著淡淡米香的白飯，還是回家路上偶爾出現的發財車炭烤地瓜，亦或是炎炎夏日來杯退火的綠豆湯？在營養學的食物分類中，全榖雜糧類包含的除了米麥類，根莖類澱粉如地瓜、芋頭、馬鈴薯、山藥以及一些豆類和果實如紅豆、皇帝豆、菱角、玉米等，與所有的延伸加工品如麵製品、粿類都算是全穀雜糧類，提供我們約五成至六成的熱量來源。但是，為何總會聽到要多吃「全」穀類呢？

全穀雜糧類的營養成分：
　　全榖雜糧類是飲食中碳水化合物的主要來源之一，並含有少量的蛋白質存在；就米麥類而言，一般我們常見的主食為白米飯、白麵條或吐司麵包類等精製穀物，而這些經過精製加工過程的榖物雖然口感佳，較符合一般大眾口味，但同時也帶走了許多珍貴的營養素。
　　穀物所去除的外層包含麩層與胚芽，其含有豐富的維生素B1、B2、維生素E和礦物質如磷、鎂、鉀等，膳食纖維的含量也是遠遠多於精製後的穀物。而其他根莖類主食如南瓜、地瓜、山藥也擁有相對白米較多的維生素、礦物質與植化素，而這些多出來的營養素都一點一滴累積在我們的一日營養攝取之中，像一塊塊小積木堆疊穩固我們的健康。
　　每一種維生素與礦物質在人體內都各司所職，若缺乏可能會有一些相對應的症狀發生如嘴破、疲憊甚至影響免疫力等。你可能會說，簡單補充一顆綜合維他命不就可以解決了嗎？的確這是快速補充的方式之一，但保健食品無法帶給你那些天然食物所含的植化素與膳食纖維，且這也是國健署的國民飲食指南為何會強調一天至少1/3主食為全穀類的原因，因為一天五蔬果所含有的膳食纖維量大約僅達四成至五成目標量，何況在蔬菜量攝取不足的狀況下，沒有全穀類的幫忙，基本上是很難達標的。而膳食纖維缺乏與許多慢性疾病如三高、肥胖以及癌症如大腸癌、乳癌等，都有流行病學上的相關性，再合併久坐、運動量不足或者脂肪攝取過量的飲食生活型態，都會增加許多文明病的罹患風險。

吃全穀，保健康：
　　雖然明白全穀物的好處，但長期養成的飲食習慣也許無法一夕之間說改就改，可以透過循序漸進的方式，例如以一半的白米搭配一半的糙米或豆類當作主食，或者從藜麥、胚芽米等口感較接近白米的全穀物開始嘗試，也可以添加其他全穀食材如地瓜、南瓜等，而針對牙口功能較弱的族群，則可以透過調整水分比例與燜煮時間或將其攪打成糊狀以變化(例如直接飲用或蒸成軟糕)；早餐或點心可以用原味燕麥片或全麥麵包搭配優格或牛奶混堅果、水果等，以取代精製烘焙產品如甜麵包或餅乾。平時生活中不妨做些不同的嘗試，謹記攝取原型食物的概念，去創造出各種食材搭配的餐點，讓自己的飲食不論是品質或健康都更加富足。

*提醒若您為腎臟或腸胃道相關疾病患者，建議經過營養諮詢再增加食用全穀雜糧類的量與頻率，避免影響病情。