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營養教育專欄-預防骨質疏鬆,你吃對了嗎??

2020-11-06

 

預防骨質疏鬆,你吃對了嗎??
                                    台南市立安南醫院 臨床營養科王儷瑩
       誰都不想年紀大了彎腰駝背或者一跌倒就骨折,預防骨質疏鬆的概念在國人身上已深植人心,但是是否真的了解哪些飲食有幫助補鈣,哪些飲食反而是補鈣殺手,以及到底食物裡面鈣質含量怎麼算,以下的整理讓你輕鬆預防骨質疏鬆,到老都不駝背:
一、吃足夠的鈣質:
       中華民國骨質疏鬆症學會建議50歲以上成人之每日應攝取1200毫克鈣。在國民營養健康狀況變遷大調查發現,有高達九成以上國人鈣攝取不足,一般人平均每日只有攝取到600毫克的鈣,等於只有吃了一半的量,根本吃不夠。高鈣食物攝取頻率建議如下表所示,建議大家可以算看看自己吃的鈣質夠不夠多。如果你真的無法由飲食攝取足量鈣時,可考慮使用鈣片補充,當然吃太多鈣片對身體反而有壞處,攝取大於1500毫克鈣水量又不足時,可能會增加腎結石及心血管疾病風險。
二、老年人的營養缺乏維生素 B12、維生素D:
       根據統計,老年人常見因為攝食不均衡及老人的營養缺乏狀況有維生素B12缺乏、維生素D缺乏及鈣質攝取不足。有關於維生素B12的作用是胃腸吸收不良會引起維生素B12的缺乏,這是最常見於老年人及消化系統有疾病者。素食者也較容易有維生素B12的缺乏症,其症狀可能有貧血及消化不良、精神緊張、腰酸背痛、行動困難,間接影響行動意願,鈣質的累積也會因而受影響。維生素D也會因為日照或活動量等問題影響鈣質吸收,高緯度國家日照短可能還要全民補充,台灣雖然不用,但老年人可能因為行動不便外出機會減少而間接影響維生素D的製造。
三、磷酸鹽食物的攝取:
      現代人對於飲料需求十分普遍,尤其中南部天氣熱,街道上的飲料店林立,便利商店裡的可樂汽水等飲料也垂手可得,加上飲食西化的影響,從早餐店的三明治到午晚餐便當,點心零食消夜等都很多加工肉品。這些飲料和加工食品(如火腿、培根、香腸、各類調理肉品、魚板等火鍋料)固然美味可口,但這些肉類加工品常會添加磷酸鹽,磷和鈣時是互相拮抗的,當血中有過量的磷會影響腸道中鈣質的吸收,若骨本不夠又常吃這些食物,可能會使身體無法累積夠多的鈣質。這點也可能會出現在時下流行的高蛋白低醣減重飲食,也可能因為高蛋白質食物不少是含高磷,一旦大量攝取又沒有適量補充鈣質,也可能是骨質流失的幫手之一。
此外,研究發現酗酒和咖啡過量(每日六杯以上)都會使尿液中的鈣質的排出量大增,因此飲酒和咖啡都要適量。
 
常見食物含鈣表
    日常生活可由食物中攝取鈣質,其食物含鈣質量如下:
鈣質含量(每100公克)
50毫克以下的食物:
 
麥、小米、玉米、稻米、麵食、菜豆、筍、蘿蔔、馬鈴薯、苦瓜、茄子、甘藷、芋頭、胡瓜、豆漿、鴨肉、雞肉、蟳、豬肉、內臟、鯉魚、牛肉、魚丸、白帶魚、虱目魚、吳郭魚、蟹、九孔、柑橘、蘋果、葡萄、香蕉、梨、鳳梨、文旦、西瓜、楊桃、香瓜。
50~100毫克的食物: 紅豆、豌豆、蠶豆、花生米、瓜子、魚肉鬆、蛋、烏賊、魚翅、蝦、豆腐。
101~200毫克的食物: 牛乳製品。營養米(加鈣米)、杏仁、皇帝豆、芥藍菜、毛豆、豆干、刈菜、橄欖、臭豆腐、鮑魚、香菇、番薯葉、馬頭魚。
201~300毫克: 黑豆、黃豆、豆皮、豆腐乳、豆鼓、蛤蠣、紅棗、木耳、高麗菜干
301~400毫克: 海藻、吻仔魚、九層塔、金針、白芝麻、黑糖。
400毫克以上: 髮菜、黑芝麻、紫菜、田螺、小魚干、乾蝦仁、蝦米。