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營養教育專欄-素食飲食,健康由我做主

2021-10-08

 

素食飲食,健康由我做主
                                                蔡珮瀅成大醫院營養師
近幾年素食飲食蔚為風潮,吃素人口逐年增加,有些人因為信仰吃素,有些人因為健康、減碳而吃素。依據衛福部國民健康署將素食分為純素或全素、蛋素、奶素、奶蛋素、植物五辛素(含蔥、蒜、韭、蕎及興渠),除此之外仍有些是方便素、特定時間素食者。一般素食飲食總給人健康的印象,認為吃素一定比較健康,但隨著產品的多樣化及外食人口的增加,殊不知大多數人的素食餐盤其實隱藏著三高的危機,高鈉、高油、高糖、低纖,對於健康的危害尤其是患有慢性病患者實為一大隱憂◦素食者要吃得健康又均衡其實並不困難,只要跟著衛福部國民健康署「我的餐盤」,搭配口訣及聰明小技巧,你也可以吃出我的健康素食餐盤。

一.每日早晚一杯奶
乳品類提供豐富的鈣質、優質蛋白質、脂肪及多種維生素,攝取足夠的乳品可以增進鈣質攝取,保持骨質健康。針對奶素及奶蛋素者,跟著「我的餐盤」一起吃,早晚各一杯乳製品,一杯奶240ml=一杯無糖優格=起司2片=4匙全脂奶粉
○聰明小技巧
1.選擇乳品時以無糖產品較優,減少攝入過多的添加糖。
2.喝牛奶若有乳糖耐受不良的情形,可從少量開始,並慢慢增加攝取量,使腸道適應。或是以優酪乳、起司等乳糖含量較低的食品來取代牛奶。
3.若無法攝取乳品者,像是純素食者或對乳品過敏的人,建議多從其他鈣質豐富食物獲得鈣質,例如:豆干、傳統豆腐、芝麻或紫菜海藻類等。

二.每餐水果拳頭大
水果提供膳食纖維和維生素、花青素與類胡蘿蔔素等植化素,能維持腸道健康,預防便秘及慢性疾病。
建議三餐各以一個拳頭大的新鮮水果,如梨子、橘子、芭樂等,或是切塊、切片後約1碗 ( 一般飯碗 ) 的量,就可以達到每日飲食指南的建議量。
○聰明小技巧

1.選擇在地、當季水果,多樣化的攝取不同種類。
2.水果攝取以新鮮為主,避免用含高糖、高鹽的果乾取代。
3.咀嚼能力較差者可以用等份量水果榨汁食用,但建議將水果果渣一起吃以保留較多的纖維,且避免加入過多精製糖。

三.菜比水果多一點
蔬菜為膳食纖維、維生素、植化素與礦物質良好的來源,青菜攝取量需比水果多,並選擇當季且深色蔬菜達1/3以上(包括深綠和黃橙紅色)。
○聰明小技巧
1.建議每日三餐的蔬菜要盡量多變化,以當季、在地新鮮蔬菜為主。
2.醃漬的醬菜類有較高的鈉含量,且添加物較多,建議減少攝取。
3.年長者牙口咀嚼不易,可選擇瓜類蔬菜(如:大黃瓜、冬瓜、葫蘆瓜等)及根莖類蔬菜(如:紅白蘿蔔、洋蔥等)或增加烹調時間使蔬菜軟嫩或將蔬菜切細來食用。

四.飯跟蔬菜一樣多
全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同,且盡量以「維持原態」之全穀雜糧為主,或至少應有1/3為未精製的全穀雜糧,因為全穀雜糧類還含有豐富的維生素 B 群、維生素E、礦物質與膳食纖維等營養素,如糙米、黑米、全麥製品、燕麥、玉米、甘藷、藜麥、南瓜等都是很好的選擇。
○聰明小技巧
1.玉米、地瓜、芋頭、南瓜屬於全穀雜糧,不是蔬菜類喔,可替代精緻米來食用。
2.外出用餐時,可以多選擇紫米飯、糙米飯、五穀飯等,取代白飯更營養。
3.對於年長者而言,未精製全穀雜糧在烹調上可增加事前浸泡時間讓其軟化,也可煮成粥品點心食用。

五.優質豆蛋一掌心
「我的餐盤」建議每餐豆蛋類的食物約為一個掌心大小,約可提供豆蛋類1.5~2份,對於素食者來說豆腐、豆漿、豆乾等都是優質的蛋白質來源,富含膳食纖維且含有較少的飽和脂肪。但麵筋、麵腸等屬於麵粉製品經過水洗製作而成,蛋白質品質就不如豆腐、豆漿等來得好喔!
聰明小技巧
1.外食及烹調上應避免油炸和過度加工的食品,如素火腿、素鴨等才不會攝取過多的油脂和鹽。
2.可用清蒸、烤、滷、川燙的烹調方式,減少油脂。
3.搭配市面上不沾鍋、萬用鍋等來烹調食物,可減少烹調油。

六.堅果種子一茶匙
堅果種子可以提供不飽和脂肪酸和維生素E及礦物質等營養素。
我的餐盤除了控制每日烹調用油(植物油為主)約4~5 茶匙以內,別忘了每餐攝取1 茶匙堅果種子( 約大拇指第一指節的量),相當於2顆腰果=2顆杏仁果或1 顆核桃=一匙南瓜子或葵瓜子。
○聰明小技巧
1.挑選無調味、無油炸的堅果食用,對於咀嚼能力較差者可敲碎或研粉後再食用。
2.因為堅果容易氧化,產生油耗味,需注意密封貯存,並留意保存期限。
3.每餐可以在雜糧飯、蔬菜上撒上一些芝麻,或是飯後吃一匙堅果種子當作點心來食用。

記住以上小技巧,跟著「我的餐盤」,搭配口訣,你也可以吃出我的健康素食餐盤。