營養教育專欄
113年4月小小黃豆營養價值高 破解常見的迷思
2024-03-18
小小黃豆營養價值高 破解常見的迷思 曾浩愷營養師
隨著文化交流日益興盛，飲食多元早已蔚為主流，黃豆製品通常被認為是素食者重要的蛋白質來源外，非素食者的族群也經常與之接觸如豆漿、豆腐、豆干等製品，可見黃豆及其衍生產品早已融入你我之生活。不過，許多人對於黃豆製品尚存有不少迷思，今天就讓營養師來為大家一一解析！
迷思一：黃豆的蛋白質真的能夠和肉類相比? 吃肉不會更營養嗎?
黃豆的營養價值高，其約含有 36% 的植物性蛋白質。研究發現，植物性蛋白和動物性蛋白不僅於組成上差異不大，進入體內後的消化吸收情況也沒有不同，其蛋白質皆可被人體順利吸收與使用，因此早已被認為可和動物性蛋白質媲美；除此之外，選擇黃豆製品來補充蛋白質時也能避免攝取較多飽和脂肪及膽固醇，反之若選擇動物性蛋白質來源的豬肉、牛肉補充，則會同時攝取較高之飽和脂肪，而過多的飽和脂肪容易造成心血管之負擔，無形中增加身體負擔。
迷思二：豆漿為何不能生飲呢? 加熱不會破壞營養素嗎?
首先，豆漿加熱幾乎是不會破壞營養素的，而豆漿之所以要加熱後才能飲用是因為未加熱之生豆漿含有血球凝集素丶皂素丶短鏈脂肪酸及抑制蛋白質消化之酵素，若將生豆漿喝下可是會造成身體不適的喔！
下方簡單介紹一下未加熱之豆漿內含的物質：
| 內含因子 | 對身體影響 |
| 血球凝集素 | 抑制食慾、減緩紅血球凝集。 |
| 皂素 | 增加起泡性和苦澀味，不易入口 |
| 短鏈脂肪酸 | 具有豆臭味，適口性不佳 |
| 抑制蛋白質消化酵素 | 影響蛋白質之消化及吸收 |
當然可以，痛風是因為普林代謝異常造成尿酸過高所致。和黃豆製品相比，動物內臟、魚蝦海鮮和肉湯(高湯)對痛風的影響反而更大，甚至國內外也有研究發現罹患痛風之風險與豆類攝取量可能呈現負相關，並指出攝取黃豆製品並不會提高痛風發作機率；因此痛風之病人應要限制的是海鮮及肉類而非黃豆製品，然而僅須注意於痛風發作之急性期需忌口，平常適量攝取是安全無虞的。
迷思四：不喝牛奶的話可以用豆漿取代嗎?
六大類食物中，牛奶是屬於乳品類，而製成豆漿的黃豆則是屬於豆魚蛋肉類，所以不僅於食物的分類中不同，其所含有的特定營養素種類也相差甚遠，如豆漿的含鈣量只有牛奶的十分之一，因此是不能互相取代仍應均衡攝取。
迷思五：利用喝豆漿取代吃肉來減重合適嗎？
一般會建議每日可將1～2餐的動物性蛋白質以黃豆製品取代，例如一杯240cc的豆漿相當於一兩(1份)的肉量，這有助於增加蛋白質攝取並降低飽和脂肪的攝取。而想要減少體重的民眾可以考慮平時就選擇無糖或低糖豆漿，不僅能增加飽足感又能降低精製糖攝取。但還是要注意豆漿也含有熱量，仍需控制好總熱量以達到減重目標。
結論
整體而言，黃豆製品囊括了低飽和脂肪及膽固醇、富含植物性蛋白質之特性，不僅是素食者的良好來源，同時鼓勵一般民眾食用外也適合提供給咀嚼不便的老人作為優質蛋白質補充。不過不管吃什麼，都需要注意各類營養素的充分攝取與均衡飲食喔！
