營養教育專欄
113年5月羽衣甘藍知多少？
2024-05-14
羽衣甘藍知多少？
曾詩穎營養師
羽衣甘藍是近幾年較為新興的蔬菜，其分類與我們常見的花椰菜同科，皆屬十字花科類蔬菜。目前羽衣甘藍較大宗的原產於地中海至小亞細亞一帶，主要產地則有英國、德國、荷蘭以及美國。台灣過去多仰賴進口因此也造成羽衣甘藍的價格偏高，但近年來由於健康飲食盛行，加上種植技術發達，以及配合羽衣甘藍植株生長適溫約莫為20~25℃，目前在桃園和南投都可見本土產的羽衣甘藍，甚至於三年前南投仁愛鄉就開始有農民投入種植羽衣甘藍的行列。
羽衣甘藍有著特殊的「芥藍菜」香氣，顏色呈現深綠色且邊緣捲曲形似羽毛，目前除有在台北市販售，也即將開始在其他通路販售以提供民眾更多元選擇。在國外，羽衣甘藍經常以生菜沙拉或打成蔬菜汁之方式來食用(生食者需注意自身健康狀態)；國內部分則有廚師將羽衣甘藍混入蛋液製成煎蛋抑或是煮成蔬菜湯等台式風味料理抑或是偏日式使用油炸來進行供應，網路上有需多關於羽衣甘藍的食譜皆可供民眾參考料理方式。至於羽衣甘藍有甚麼營養價值呢? 就讓營養師來好好分析。我們所熟知的六大類食物中，蔬菜類主要可以提供豐富的維生素、礦物質、纖維和植化素 (Phytochemicals) ，因此這也是我們今天要介紹的重點；此外蔬菜的單位均為每份100克,約一般盛飯用的小碗半碗。
維生素與纖維
根據美國農業部的資料顯示，一份羽衣甘藍能給予93.4毫克的維生素C和389.6微克的維生素K，如此之量再搭配均衡飲食即可滿足一般人對這些維生素的需求；而每份羽衣甘藍也能給予4.1g的纖維，達到最低建議攝取量的1/5。
鈣
相較於維生素，食物中的鈣質對純素食者以及大眾來說更為重要，除了確保骨骼健康外，對於心血管也有一定幫助。依據我國營養素參考攝取量建議成人每天至少攝取1000毫克鈣，而一份羽衣甘藍便能提供254毫克，一天四份的羽衣甘藍便能讓大部分人攝取到一天所需的鈣質。
植化素
身為十字花科的一員，羽衣甘藍除了含有豐富的抗氧化物質如維生素C、β-胡蘿蔔素、吲哚(Indoles) 外，其也含有豐富的有機硫化物 (Organic sulfuric compounds) 及槲皮素 (Quercetin) ，這些植化素皆有研究顯示不僅具有抗癌之能力，同時可能也有降低身體發炎反應的效益，對於身體有許多良好之益處。
貼心小提醒
儘管羽衣甘藍好處多多，但仍需注意其葉酸 (Folate) 和硫胺 (Thiamin) 的量是較缺乏的，同時也因為羽衣甘藍含有較為豐富的維生素K，因此有在服用抗凝血劑之患者就需要注意食用量；最後，如同常見的十字花科植物一般，生的羽衣甘藍有大量的致甲狀腺腫素(Goitrogens)，甲狀腺素低下患者要注意避免食用未處理的羽衣甘藍喔。
